Калькулятор базального метаболизма BMR
Общее потребление калорий TDEE Калькулятор
Калькулятор сжигания калорий
Индекс массы тела
Калькулятор стандартного веса
Калькулятор нормы жировых отложений
Калькулятор тела
Калькулятор потребления углеводов, жиров, белков
Рекомендуемое потребление белка
Пролог: Рафаэль Карцадира - чемпион мира по естественному культуризму 2005 года, он уже давно в фитнесе, послушайте его советы по сокращению времени тренировок:
Если вы решительно настроены, то всегда есть путь.Многие ошибочно считают, что фитнес - это每天 тратить два часа на поддержание своей худобы и здоровья.Если мы давим себе слишком много, то неудача неизбежна.Я всегда говорю своим ученикам, что программа фитнеса должна соответствовать вашим привычкам и образу жизни, время тренировки должно быть скорректировано в зависимости от实际情况.Если вы можете поддерживать тренировки в сжатом времени, это лучший способ.Многие исследования показывают, что слишком длительные тренировки могут привести к выработке гормона, называемого карсин, который вызывает высокое давление и напряжение в организме,从而导致 негативное состояние.Таким образом, не всегда лучше проводить越长, тем лучше.
У меня есть несколько хитростей, которые помогут вам сократить время тренировки, не изменяя эффективность.Вам нужно выбрать несколько дней в неделю, чтобы выполнять около 30 минут тренировки каждый день:
Метод циклических тренировок
Выберите один упражнение для каждой группы мышц, выполняйте каждый раз по одному упражнению без перерыва.Например, выполняйте 12 упражнений для груди, затем упражнения для спины, плеч, бицепсов, трицепсов,大腿, икр, ягодичных мышц и т.д.,做完 все,休息 60 секунд.Затем повторите цикл два, три раза... пока не выполните 20-30 минут.Это отличный способ сжигать жиры и экономить время.
Метод разделения упражнений
Вы также можете не выполнять упражнения на все мышцы сразу, например, сегодня уделяйте 20 минут专门 для верхнего тела, затем 10 минут аэробных упражнений,下一次 уделяйте 20 минут нижнему телу, затем еще 10-15 минут аэробных упражнений.
Разделение силовых и аэробных упражнений
Например, сегодня уделяйте 20-30 минут专门 для аэробных упражнений,下一次专门 для силовых тренировок, а затем下一次专门 для йоги или пилатеса.Таким образом, вы сможете поддерживать свежесть упражнений.
Метод разделения DVD-видео
Многие любят следовать фитнес- или хореографическим программам на录像 или дисках.Но никто не требует, чтобы вы完成了整个 демонстрацию за один раз, например, если курс на DVD составляет 1 час, вы можете разделить его на два дня, постепенно увеличивая интенсивность движений.Вы получите такие же хорошие результаты.
Смешанный метод силовых и аэробных упражнений
После выполнения каждого упражнения силовой тренировки, переходите к 3-минутным аэробным упражнениям, затем выполняйте следующий силовой тренировочный упражнения, затем переходите к 3-минутным другим аэробным упражнениям, повторяйте так, не останавливаясь, до тех пор, пока не выполните 20-30 минут.
Метод быстрой ходьбы на 30 минут
Не следует игнорировать мелкие добрые дела, не放弃因为走路效果不明显。Мы стремимся к тому, чтобы малое стало большим.Многие не могут найти 30 минут для ходьбы, это может быть скучно.Таким образом, вы можете разделить это, например, утром перед работой быстро гуляйте 15 минут, во время обеда или вечером после работы снова быстро гуляйте 15 минут.Эффект будет таким же, как и от непрерывной ходьбы в течение 30 минут.
